مقال 6 دقائق للقراءة
زائر منتصف الليل الذي لايأتي تكتبه نهاد كراره
مقالات من كتابي وشاح فضي على كتف الظلام
كلما أغمضت عينيك رفض الزائر
اللطيف الحضور فتظل مستيقظا تعد دقات الساعة
بملل دون توقف لكن ستتوقف و تغرق
في نوم عميق الآن
هل تعرف معنى النوم و طريقته ؟ اذا كيف ستنام نوما عميقا ؟؟
يعرف النوم بأنه حالة من الاسترخاء للكائنات الحية جميعها, حيث يحدث تقليل للحركات الارادية و الشعور بما يدور من حول الكائن
لكنه لا يعتبر فقدانا للوعي حيث يختلف فقدان الوعي عن النوم
يعتبر النوم من أساسيات إعادة تنظيم نشاط الدماغ و الأجهزة الحيوية الأخري
اذا قل النوم أو انعدم يلاحظ علامات مختلفة على الكائن الحي
تبدأ بالارهاق وتمر بالهلاوس ثم اللوثة و الخيالات
يقال أن الانسان يقضى أكتر من ثلث عمره نائما ورغم ذلك كله فإن الانسان خلال نومه لا يكون بمعزل تماما عن كل شيء
بل أن المخ قد يكون فى مرحلة ما قائم بعمل معقد أو وظيفة معققدة للجسم
ومازال النوم كحالة محل دراسة و تعجب
هل تعلم أن هناك عدد معين لساعات النوم يحتاجهاجسم الإنسان؟
- يتم تصنيف عدد ساعات النوم المطلوبة لكل جسد بناء على عدة عوامل منها السن
ومنها شعورك بالنشاط بعد عدد معين من ساعات النوم أم لا لكن متوسط عدد ساعات النوم المريح هى 8 ساعات
- اطلق العالماء على الذين ينامون أقل من 6 ساعات فى الليلة أصحاب النوم القصير و الذين ينامون أكثر من 9 ساعات بأصحاب النوم الطويل
- وقد كان نابليون و أديسون من أصحاب النوم القصير بينما كان اينشتاين من أصحاب النوم الطويل
- أما تبعا لتقسيمات السن فيقال أن الرجال بعد عمر ال50 و النساء بعد عمر ال60 لا يصلون لمراحل النوم المتقدمة العميق التي تصنف بالمرحلة 3 و 4 و التي سنشرحها لا حقا فى مقالنا
للنوم مراحل مهم أن تعرفها
لنفهم مراحل النوم علينا أن نفهم مرحلة اليقظة نفسها و حدودها الفعلية
- ففي مرحلة اليقظة يتحرك تخطيط الدماغ علوا و انخفاضا بين نمطين هم الأساسيين خلال فترة اليقظة الأول هو حوالى من 10 الى 30 ميكرو فولت و هو جهد كهربائى منخفض للدماغ
- النمط الثاني و هو سريع و نشط فى حدود من 16 إلى 25 هرتز
ويطلق عليه نمط التفعيل أو النمط المتزامن
- مع العلم أن معظم البشر تنحصر نطاقاتهم بين 8إلى 12 هرتز حيث يصل الطلاب ل12 هرتز لدراستهم ونشاطهم بجهد من 20 الى 40 ميكرو فولت وهو ما يسمى بالنمط ألفا
وهو النمط الذي يسيطر على الشخص فى حالة اليقظة اذا كان مرتاحا و مفتح العينين
فيقوم بمسح المحيط من حوله بعينيه
حدد العلماء أربعة مراحل للنوم و هم
المرحلة الأولي
تظهر حركة بطيئة للعين وتخطيط الدماغ يكون فى حدود 3 الى 7 هرتز و تكون العينين مغلقة ولكن من السهل إيقاظ الشخص وتستمر هذه المرحلة من 5 إلى 15 دقيقة.
المرحلة الثانية
حركات العين فيها نادرة و يظهر الدماغ ومضات نشاط عالى اذا تمت قياسة سيسجل 12 الى 14 هرتز
وهي مرحلة النوم الخفيف حيث يقل وعي الشخص بمن حوله يتباطأ معدل ضربات القلب وتنخفض درجة حرارة الجسم ويستعد الجسم للنوم العميق، تستمر هذه المرحلة لمدة 20 دقيقة
المرحلة الثالثة تسجل الأجهزة موجات أكبر من 75 مللي فولت وتسمى موجات دلتا وهي مرحلة النوم العميق حيث ترتخي العضلات ويهبط ضغط الدم ومعدل التنفس، ويكون من الصعب إيقاظ الشخص النائم
ثم تم تقسيم هذه المرحلة إلى المرحلتين الثالثة والرابعة حيث تبدأ موجات الدماغ العميقة البطيئة المعروفة بإسم موجات دلتا في الظهور في مرحلة النوم العميقة حيث تسمى هذه المرحلة أحيانا باسم نوم دلتا.
المرحلة الرابعة
تزداد موجة دلتا تصبح هى الموجه الرئيسية الضخمة على المقياس
تنظم مراحل النوم فى مناطق من الدماغ محددة و بتأثير من هرمون الميلاتونين و كل ذلك اعتمادا على بعض المؤثرات الخارجية كدرجة الاضاءة مثلا
وهي مرحلة النوم العميق حيث ترتخي العضلات ويهبط ضغط الدم ومعدل التنفس، ويكون من الصعب إيقاظ الشخص النائم.
تم اجراء دراسات على الموجات الدماغية أثناء النوم فتم تقسيم حركة العين أثناء النوم إلى خمسة حركات
حركة العين غير السريعة 1 وهي مرحلة التثائب والنوم الأولى والانتقال إلى المرحلة الثانية من النوم.
حركة العين غير السريعة 2 وفيه يقل مستوى الوعي للأحداث الخارجية وتشكل هذه المرحلة 45% - 55% من وقت النوم الإجمالي.
حركة العين غير السريعة 3 وتشكل حوالي 5% فقط من الفترة الإجمالية للنوم.
حركة العين غير السريعة 4 وتشكل 15% من الفترة الإجمالية للنوم وتعتبر فترة النوم العميق الذي يصعب الاستيقاظ منه وهذه هي الفترة التي تحدث فيها الكوابيس والمشي أثناء النوم.
حركة العين السريعة وهي المرحلة التي يرى فيها النائم الأحلام وتشكل هذه الفترة الثلث الأخير من دورة النوم.
تستغرق هذه المراحل الخمس 90 دقيقة تقريباً وتتكرر عدة مرات أثناء الفترة الإجمالية للنوم أي أن خلال فترة النوم تتكرر المراحل كل 90 دقيقة لذا قد ينتابك حلم ما وتنساه أو تحلم بأحلام متعددة
*في أي مرحلة يجب عليك الاستيقاظ
- دورة النوم حوالي 90 دقيقة تتكرر أربع إلى ست مرات على مدار الليل
- وفي العادة ينتقل الشخص إلى نوم حركة العين السريعة في خلال 70 إلى 90 دقيقة بعد الذهاب في النومى
- وحينها تحدث معظم الأحلام، ويشمل نوم حركة العين الغير سريعة ثلاث مراحل، فإذا استيقظت في المرحلة الثالثة وهي مرحلة النوم العميق، فسوف تشعر بأنك مشوش وغير متزن، ولذلك فأنت تحتاج أن تستيقظ خلال مرحلة الثانية وهي مرحلة النوم الخفيف، أو خلال الفترات الأكثر نشاطا من النوم، خاصة نوم حركة العين السريعة أو المرحلة الأولى وهي مرحلة الانتقال إلى النوم، وقد تحاول أن تستيقظ فى الوقت المناسب عن طريق ضبط منبهك بحيث تحصل على عدد ساعات نوم من مضاعفات ال90 لكي تضمن انتهاء دورة النوم وتحصل على أفضل وقت للاستيقاظ
اضطرابات النوم
* الأرق
(هو عبارة عن اضطراب في النوم أو تقطعه أو انخفاض جودته، مما يعود سلباً على صحة المريض النفسية والجسدية. ويمكن أن يعرف بإنه الشكوى من صعوبة بدء النوم، أو الاستمرار فيه، أو عدم الحصول على نوم مريح خلال الليل، أو النهوض مبكراً بغير المعتاد)
* ناركوليبسي
(مرض عصبي مزمن يتمحور حول فقدان قدرة الدماغ على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي يعاني المصابون به غالبا من نعاس شديد في النهار يشابه النعاس الذي يحدث بعد الحرمان من النوم لمدة 24-48 ساعة عند الأشخاص الطبيعيين ويعانون أيضا من اضطراب النوم ليلا)
* تشجنات الأطراف السفلية أثناء النوم
* توقف التنفس أثناء النوم
* المشي أثناء النوم
طبق معنا للتغلب على الأرق
- حدد وقت محدد للنوم كل ليلة
قبل النوم اترك لعقلك نصف ساعة تأمل و تفكير في كل شيئ يشغلك حتى اذا جاء وقت النوم و ذكرك عقلك بتلك الاشياء حينها أخبره أنك قد فكرت فيها بالفعل فتوقف الآن عن التفكير فيه مرة اخرى
- احسب وقت نومك بالتقريب اذا كنت تقوم بضبط منبهك للاستيقاظ في وقت معين بحيث تنام مضاعفات ال90 دقيقة التي تحدثنا عنها
- لا تأكل وجبة عشاء ثقيلة تعكر عليك نومك وتجعلك تشعر بالتخمة و المرض
- تجنب التوتر قبل النوم
- تجنب المناقشات التي تثير عقلك قبل النوم
- اذا لم تستطع النوم خلال ساعه منهم نصف الساعة الخاصة بالتأمل قم من على سريرك
واصنع شيء يجهدك قم بتمارين بسيطة و امسك كتابا اقرأ به حتى يغلبك النوم
- احتسي مشروبا مهدئا
اختبر نومك
كم عدد ساعات النوم التي تنامها فعليا:.....................................................
هل تستطيع تحديد كل يوم متى استيقظت في أي مرحلة وهل أثرت على درجة و عيك و استيقاظك في هذا اليوم؟
السبت:
الأحد:
الأثنين:
الثلاثاء:
الأربعاء:
الخميس:
الجمعة :
طبق بعض الخطوات التي ذكرناها ثم أكتب خلال أسبوع آخر تطور نومك\
السبت:
الأحد:
الأثنين:
الثلاثاء:
الأربعاء:
الخميس:
الجمعة :
مدى استفادتك من المقال وتقييمك : المقال من كتابي وشاح فضي على كتف الظلام