تفاصيل المنشور

لم يعد الهاتف يحتاج إلى أن نفتح شاشته حتى يقتطع جزءًا من انتباهنا؛ يكفي أحيانًا صوت تنبيه قصير، أو اهتزاز عابر، أو مجرد تذكّر أن رسالة قد تصل في أي لحظة. وبينما نحاول قراءة كتاب، أو إنجاز مهمة دراسية، أو حتى الجلوس في هدوء، يظل جزء من انتباهنا مستعدًا للاستجابة لما قد يستجد على الشاشة. ومع تكرار هذه المقاطعات، يصبح الحفاظ على التركيز تحديًا يوميًا، لا بسبب كثرة ما نفعله فحسب، بل أيضًا بسبب صعوبة البقاء مع شيء واحد دون رغبة في الانتقال إلى غيره. من هنا انتشر مصطلح «صيام الدوبامين»، بوصفه محاولة لاستعادة السيطرة على علاقتنا بالمكافآت السريعة والمثيرات الرقمية. لكن فهم الفكرة يتطلب أولًا التمييز بين ما يقوله المصطلح الشائع وما نعرفه علميًا عن الدماغ والانتباه؛ فالمشكلة ليست في الدوبامين نفسه، ولا في وجود التكنولوجيا في حياتنا، وإنما في الطريقة التي نستخدم بها هذه التكنولوجيا، وفي المساحة التي نسمح لها بأن تشغلها من يومنا. ما صيام الدوبامين؟ وما علاقته بتركيزنا؟ الدوبامين ناقل عصبي يؤدي أدوارًا متعددة في الدماغ، من بينها المشاركة في التعلم والتحفيز والحركة ومعالجة المكافآت. وهو ليس مجرد مادة مسؤولة عن الشعور بالسعادة، كما يُشاع أحيانًا؛ إذ يسهم أيضًا في تعلّم العلاقة بين الأفعال ونتائجها، وفي توجيه السلوك نحو ما يتوقع الدماغ أن يكون ذا قيمة. فعندما نتلقى رسالة منتظرة، أو نرى تفاعلًا جديدًا مع منشور، أو نعثر على محتوى يثير اهتمامنا، قد تنشط أنظمة التعلم والتحفيز المرتبطة بهذه الخبرات. ومع تكرار التجربة، يمكن أن تصبح الإشارات المرتبطة بها، كصوت التنبيه أو ظهور علامة الإشعار، مثيرات تدفعنا إلى التحقق من الهاتف حتى قبل أن نقرر بوعي أننا نريد استخدامه. ويزداد الأمر وضوحًا حين تكون المكافأة غير متوقعة؛ فقد نجد رسالة مهمة، وقد لا نجد شيئًا يستحق الاهتمام، لكن احتمال العثور على شيء جديد يكفي أحيانًا لدفعنا إلى الفحص المتكرر. وهذا لا يعني أن كل إشعار يسبب ارتفاعًا محددًا في الدوبامين، أو أن منصات التواصل تتحكم في كيمياء الدماغ بطريقة واحدة لدى الجميع، بل يعني أن التوقع والتعزيز والتعلم يمكن أن تسهم في تكوين عادات يصعب مقاومتها. أما «صيام الدوبامين»، فليس مصطلحًا طبيًا دقيقًا يدل على إيقاف إفراز الدوبامين أو خفضه إلى مستوى معين. وقد أوضح الطبيب النفسي كاميرون سيباه، الذي اشتهر بتقديم الفكرة بصيغتها الحديثة، أن المقصود ليس حرمان الجسم من الدوبامين، وإنما تقليل الانخراط في السلوكيات التي يشعر الإنسان بأنها أصبحت مفرطة أو قهرية، والاستفادة من مبادئ العلاج المعرفي السلوكي في التعامل معها. وبالتالي، فإن التوقف المؤقت عن تصفح التطبيقات أو تعطيل التنبيهات لا يُعيد ضبط الدماغ كأننا نضغط زرًا لإعادته إلى حالته الأصلية، ولا توجد أدلة كافية تثبت أن الامتناع عن الهاتف لفترة محددة يعيد حساسية مستقبلات الدوبامين أو يحقق «تطهيرًا» عصبيًا بالمعنى المتداول. الأدق أن نتحدث عن تنظيم العادات، وتقليل المثيرات التي تقاطع انتباهنا، وتدريب أنفسنا على اختيار ما نمنحه وقتنا بدلًا من الاستجابة لكل ما يطلبه. كيف تسرق التنبيهات انتباهنا؟ قد يبدو الإشعار أمرًا بسيطًا لا يستغرق سوى ثوانٍ، لكن أثره لا يقتصر على الوقت الذي نقضيه في قراءة الرسالة. فحين نكون مندمجين في مهمة تتطلب التفكير، يحتاج الدماغ إلى الاحتفاظ بالمعلومات المرتبطة بها ومتابعة خطواتها. وعندما يظهر مثير جديد، يتعين علينا التعامل معه أو مقاومة الرغبة في الاستجابة له، وهو ما يضيف عبئًا إلى عملية التركيز. في دراسة منشورة عام 2015 في مجلة Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance، اختبر الباحثون كاري ستوثارت وأينسلي ميتشوم وكورتني يهنرت أثر إشعارات الهاتف في أداء مهمة تتطلب الانتباه. وأظهرت النتائج أن الإشعارات الصوتية أو الاهتزازية أضعفت الأداء حتى عندما لم يتفاعل المشاركون مع الهاتف مباشرة. أي إن مجرد وصول التنبيه كان كافيًا للتأثير في المهمة، دون الحاجة إلى فتح الرسالة أو الرد عليها. وتكشف هذه النتيجة جانبًا مهمًا من المشكلة: لسنا بحاجة دائمًا إلى لمس الهاتف كي يتشتت انتباهنا؛ فقد يكفي أن يثير التنبيه فكرة جانبية، أو يدفعنا إلى التساؤل عمن أرسل الرسالة، أو يجعلنا ننتظر إشعارًا آخر. وبذلك قد نبتعد ذهنيًا عن المهمة التي بين أيدينا قبل أن نبتعد عنها فعليًا. وتظهر المشكلة بصورة أخرى عند الانتقال المتكرر بين المهام. فقد نبدأ المذاكرة، ثم نفتح رسالة، ثم نعود إلى الكتاب، ثم ننتقل إلى مقطع قصير، قبل أن نحاول استئناف ما بدأناه. وقد يبدو هذا التبديل سريعًا، لكنه يتطلب في كل مرة إعادة توجيه الانتباه واستحضار ما كنا نفعله. لذلك فإن إنجاز المهمة لا يعتمد على الوقت المتاح وحده، بل يتأثر أيضًا بعدد المقاطعات التي تحدث خلاله. ولا يعني ذلك أن الإنسان عاجز عن أداء أكثر من مهمة في جميع الظروف؛ فبعض الأنشطة البسيطة يمكن جمعها دون تكلفة كبيرة. لكن المهام التي تتطلب فهمًا عميقًا أو استدلالًا أو حفظًا للمعلومات تستفيد عادةً من فترات متصلة من الانتباه، بدلًا من التنقل المستمر بين مطالب متنافسة. لماذا يصعب علينا ترك الهاتف حتى عندما لا نحتاج إليه؟ لا تأتي قوة العادة الرقمية من سبب واحد. فهناك المحتوى المتجدد، والمكافآت غير المتوقعة، وسهولة الوصول، فضلًا عن العادات التي نكوّنها حين نستخدم الهاتف تلقائيًا في أوقات معينة، مثل لحظات الملل أو الانتظار أو قبل النوم. وقد يتحول فتح الهاتف إلى استجابة معتادة لا تسبقها حاجة واضحة؛ فنمسكه بمجرد أن نتوقف عن نشاط ما، أو نفتح تطبيقًا دون أن نتذكر ما الذي دفعنا إلى ذلك. ومع التكرار، قد يصبح السلوك مرتبطًا بالموقف نفسه، حتى لو لم يعد يمنحنا المتعة أو الفائدة التي كنا نبحث عنها. وهنا تظهر أهمية التمييز بين الرغبة في استخدام الهاتف والحاجة الفعلية إليه. فقد نفتح تطبيقًا لأننا نريد التواصل مع صديقة، وقد نفتحه لأننا اعتدنا ملء كل لحظة فارغة بشيء جديد. في الحالة الأولى، يؤدي الهاتف غرضًا واضحًا؛ أما في الثانية، فقد يكون مجرد استجابة تلقائية للملل أو رغبة عابرة في الحصول على مثير جديد. ولا ينبغي تفسير كل استخدام متكرر للهاتف باعتباره إدمانًا؛ فالتشخيصات النفسية لها معاييرها، ولا يكفي عدد ساعات الاستخدام وحده للحكم على طبيعة العلاقة بالتكنولوجيا. الأهم هو النظر إلى أثر الاستخدام في الحياة اليومية: هل يعطل الدراسة أو النوم؟ هل يصعب التوقف عنه رغم الرغبة في ذلك؟ وهل يأخذ من الوقت ما يجعلنا نهمل أنشطة أخرى مهمة؟ كلما اتضح لنا السبب الذي يدفعنا إلى فتح الهاتف، أصبح تعديل العادة أكثر واقعية. فبدلًا من الدخول في صراع دائم مع الرغبة، يمكننا تغيير الظروف التي تستدعيها، وتقليل سهولة الاستجابة لها، وإيجاد بدائل تؤدي الغرض نفسه بطريقة أنفع. ماذا تقول الدراسات عن تقليل الإشعارات؟ تقدم الأبحاث دليلًا على أن تعديل طريقة وصول الإشعارات قد يكون أكثر فائدة من محاولة الانقطاع التام عن التكنولوجيا. في تجربة ميدانية منشورة عام 2019 في مجلة Computers in Human Behavior، اختبر نيكولاس فيتز وكوستادين كوشليف وزملاؤهما أثر تجميع إشعارات الهاتف بدلًا من وصولها بصورة متفرقة. وشملت الدراسة 237 مشاركًا، ووزعتهم على مجموعات تلقت الإشعارات بالطريقة المعتادة، أو جُمعت إشعاراتها في أوقات محددة، أو أُوقفت الإشعارات لديها. أظهرت النتائج أن المجموعة التي تلقت إشعاراتها ثلاث مرات يوميًا أبلغت عن تحسن في الانتباه والإنتاجية والمزاج والشعور بالسيطرة على الهاتف، إلى جانب انخفاض الشعور بالتوتر والمقاطعات. وفي المقابل، لم تحقق المجموعة التي أوقفت الإشعارات بالكامل الفوائد نفسها، وظهر لديها ارتفاع في القلق والخوف من تفويت ما يحدث. وتستحق هذه النتيجة التأمل؛ فهي تشير إلى أن الحل ليس بالضرورة أن نختفي من العالم الرقمي، بل أن نعيد تنظيم وصوله إلينا. ومع ذلك، ينبغي عدم تعميم نتائج تجربة واحدة على الجميع؛ فالدراسة أُجريت على عينة محددة وفي ظروف معينة، كما أن بعض النتائج اعتمد على تقارير المشاركين عن تجاربهم. لكنها تقدم دليلًا عمليًا مهمًا على أن توقيت الإشعارات وطريقة وصولها عاملان جديران بالاهتمام. وفي عام 2024، نشرت مجلة Pediatrics مراجعة علمية تناولت أبحاثًا عن تقليل استخدام الهواتف ووسائل التواصل أو الانقطاع المؤقت عنها، وشملت الأدبيات التي راجعتها 139 دراسة ومقالة ضمن مراجعات وأبحاث مختلفة. وخلصت إلى أن النتائج المتعلقة بالصحة النفسية والرفاه ليست متطابقة؛ إذ وجدت بعض الدراسات فوائد، بينما كانت النتائج في دراسات أخرى محدودة أو متعارضة. وكان من الاستنتاجات المهمة أن تقليل وقت استخدام الهاتف ووسائل التواصل قد يكون أكثر فائدة في بعض الحالات من الامتناع التام عنها، وأن أثر التدخل يتوقف على عوامل مثل العمر والظروف المحيطة وطبيعة الاستخدام والنتيجة التي نحاول تحسينها. وهذا يعني أن الأدلة لا تبرر وعدًا عامًا بأن «صيام الدوبامين» سيجعل كل شخص أكثر سعادة وتركيزًا بمجرد الابتعاد عن هاتفه. لكنها تدعم فكرة أكثر تحديدًا: يمكن لتعديل عادات الاستخدام وتقليل المقاطعات أن يساعد بعض الأشخاص، على أن يُختار الأسلوب المناسب وفقًا للمشكلة الفعلية، لا وفقًا لشيوع المصطلح. كيف نستعيد قدرتنا على التركيز؟ لا يحتاج الأمر إلى قرارات قاسية أو إلى يوم كامل بلا هاتف. الأجدى هو بناء نظام استخدام يسمح لنا بالاستفادة من التكنولوجيا دون أن تفرض إيقاعها على جميع تفاصيل يومنا. أولًا: اجعلي الإشعارات استثناءً لا قاعدة. ابدئي بالتطبيقات التي لا تتطلب استجابة فورية، مثل منصات التواصل والألعاب والعروض الترويجية. أوقفي تنبيهاتها، واحتفظي بالتنبيهات الضرورية للمكالمات والرسائل المهمة. ويمكنك أيضًا استخدام وضع التركيز أثناء المذاكرة، مع السماح بوصول اتصالات أشخاص محددين عند الحاجة. الفكرة ليست تجاهل الآخرين، وإنما الفصل بين الرسائل التي تستدعي تدخلًا عاجلًا وتلك التي يمكن الاطلاع عليها لاحقًا. ثانيًا: حددي أوقاتًا واضحة لتفقّد الهاتف. بدلًا من فتح التطبيقات كلما شعرتِ برغبة في ذلك، خصصي فترات مناسبة لمراجعة الرسائل والتحديثات. يمكنك مثلًا التحقق منها بعد إنهاء جلسة مذاكرة، ثم العودة إلى المهمة دون إبقاء الهاتف مفتوحًا بجانبك. ليس هناك جدول زمني واحد يناسب الجميع؛ فالمهم أن يكون موعد التحقق محددًا بما يكفي ليقلل الفحص التلقائي، ومرنًا بما يسمح بالتعامل مع الأمور المهمة. ثالثًا: اجعلي الوصول إلى المشتتات أقل سهولة. ضعي الهاتف بعيدًا عن مجال رؤيتك أثناء العمل، وسجّلي الخروج من التطبيقات التي تفتحينها تلقائيًا، وأزيلي التطبيقات غير الضرورية من الشاشة الرئيسية. ويمكنك استخدام أدوات تحديد الوقت إذا وجدتِ أنها تساعدك. هذه التعديلات الصغيرة تقلل اعتمادك على قوة الإرادة في كل لحظة. فبدلًا من مقاومة الإغراء عشرات المرات، يصبح الوصول إلى المشتت أصعب قليلًا، وتصبح العودة إلى المهمة أسهل. رابعًا: درّبي انتباهك على البقاء مع مهمة واحدة. اختاري مهمة محددة، مثل قراءة عدة صفحات أو حل مجموعة من المسائل، واعملي عليها مدة تناسب قدرتك الحالية. ثم خذي استراحة قصيرة قبل الانتقال إلى المهمة التالية. إذا وجدتِ أن عشرين دقيقة مناسبة، فابدئي بها؛ وإذا استطعتِ الاستمرار أكثر، فلا داعي لفرض مدة ثابتة على نفسك. وإذا راودتك رغبة في فتح الهاتف، فليس مطلوبًا أن تختفي الرغبة فورًا. يكفي أن تلاحظيها وتقرري إن كانت تستحق الاستجابة الآن. ومع تكرار هذا الاختيار، يمكنك بناء عادة أكثر وعيًا في التعامل مع المشتتات. خامسًا: لا تتركي الفراغ بلا بديل. حين نقلل وقت الشاشة، نحتاج إلى أن نقرر كيف سنستخدم الوقت الذي استعدناه. فالقراءة، والمشي، والحديث مع الأسرة، والأنشطة اليدوية، والجلوس دون متابعة مستمرة للمحتوى، كلها بدائل ممكنة بحسب اهتمامات كل شخص. ولا ينبغي أن تتحول هذه الأنشطة إلى قائمة جديدة من الواجبات؛ فالغرض ليس ملء كل دقيقة بشيء مفيد، بل استعادة القدرة على الاختيار. أحيانًا يكون من الجيد أن نترك مساحة للراحة أو الملل العابر، دون أن نسارع إلى التخلص منهما بفتح الهاتف. سادسًا: احمي وقت النوم. قد يمتد استخدام الهاتف ليلًا بسبب المقاطع المتتابعة أو الرسائل أو الرغبة في الاطمئنان إلى ما حدث خلال اليوم. لكن استمرار التصفح حتى وقت متأخر قد يؤخر النوم، كما يمكن للمحتوى المثير أو المقلق أن يصعّب الاسترخاء. لذلك يفيد تخصيص فترة هادئة قبل النوم بعيدًا عن التصفح، ووضع الهاتف في مكان لا يدعوك إلى فحصه باستمرار. ولا تقتصر أهمية النوم على الشعور بالراحة؛ فهو يرتبط بعمليات الانتباه والتعلم وتثبيت الذاكرة، وهي أمور نحتاج إليها في الدراسة والحياة اليومية. سابعًا: راقبي التغيير بدلًا من الحكم على نفسك. يمكنك تجربة هذه الخطوات لمدة أسبوع، ثم ملاحظة ما تغير: هل أصبحتِ تنجزين مهامك بانقطاعات أقل؟ هل قلّ فتح الهاتف دون سبب؟ هل تحسن نومك أو شعورك بالسيطرة على وقتك؟ ليس ضروريًا أن تتحسن جميع الجوانب دفعة واحدة، ولا أن يتحول كل يوم إلى تجربة مثالية. وإذا لم تنجح طريقة معينة، فقد تحتاجين إلى تعديلها بدلًا من اعتبار ذلك فشلًا شخصيًا. هل نحتاج حقًا إلى صيام الدوبامين؟ ربما يكون السؤال الأهم ليس كيف نمنع أنفسنا من استخدام الهاتف، بل كيف نمنع استخدامه من التحول إلى استجابة تلقائية تسبق قراراتنا. فالتكنولوجيا ليست عدوًا للتركيز في ذاتها؛ إنها وسيلة تمنحنا المعرفة والتواصل والفرص، لكنها قد تصبح مصدرًا للمقاطعة حين لا نحدد متى نستخدمها ولماذا. كما أن استعادة التركيز لا تعني أن نصبح قادرين على العمل بلا توقف، أو أن نلغي حاجتنا إلى الترفيه والتواصل. فالراحة جزء من الحياة المتوازنة، والمشكلة ليست في مشاهدة مقطع ممتع أو الرد على رسالة، بل في أن نجد أنفسنا ننتقل من نشاط إلى آخر دون أن نختار ذلك فعلًا. وإذا كان صيام الدوبامين يعني الامتناع عن كل ما يمنحنا المتعة، أو العزلة، أو الحرمان من أنشطة الحياة الطبيعية، فإنه يبتعد عن الغرض المفيد الذي يمكن أن تحققه الفكرة. أما إذا فهمناه بوصفه فرصة لمراجعة عاداتنا، وتقليل المثيرات غير الضرورية، والتدرب على تأجيل الاستجابة، فهو يصبح أقرب إلى ممارسة عملية لتنظيم السلوك والانتباه. لسنا بحاجة إلى أن ننتصر على الهاتف مرة واحدة، ولا إلى أن نعيش في عزلة عن العالم حتى نستعيد تركيزنا. ما نحتاج إليه هو أن نتوقف عن منح كل تنبيه حق الأولوية، وأن نترك لأنفسنا فرصة لإنهاء ما بدأناه، والتفكير فيما نقرأ، والاستمتاع بما نفعله دون أن ننتظر باستمرار شيئًا جديدًا على الشاشة. فالانتباه ليس مجرد وقت نقضيه في نشاط ما، بل هو أيضًا القدرة على أن نكون حاضرين فيه. واستعادته تبدأ حين يصبح قرارنا بفتح الهاتف اختيارًا واعيًا، لا استجابة تلقائية لكل ما يطلب انتباهنا. #شمس #مجتمع #مجتمع_عام #لآلئ_اليوم @المتابعون